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如何制定饮食计划增肌或减脂到底怎么吃

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  • 2018-07-11
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如何制定饮食计划增肌或减脂到底怎么吃  也是之前说过的内容,利用今天这篇进一步的完善,依旧是习惯性废话,多包涵…

原标题:如何制定饮食计划增肌或减脂到底怎么吃

  也是之前说过的内容,利用今天这篇进一步的完善,依旧是习惯性废话,多包涵。

  你得知道自己要干嘛,才能去干嘛,你要是连自己想干嘛都不知道,那你还能干嘛!

  当然还有一些虽然体脂较高,但是采用的是先增肌再减脂的训练方式,那么饮食计划也可以分成两部分,增肌的时候按增肌的来,减脂的时候按减脂的来,不矛盾。

  总的摄入量其实很好计算,现在比较流行的每日能量计算有两种,一种是确定身体的总能量消耗然后转换成食物,这种计算上比较困难一些。

  再有一种简单的就是根据每公斤体重确定碳水和蛋白质的摄入,男生和女生都是一样的。

  严谨一点说就是3~5天的低能量摄入,加一天的高能量摄入(增加30%左右)

  90公斤的ki还想增肌,所以我每天的碳水摄入量就是90×(6~8)=540克~720克,

  需要说明一点的就是,不管你是增肌还是减脂,只要是运动,你的能量摄入就比基本需求要多。

  ki手里的数据还是几年前总结的,一直没有更新,所以有不准确的地方,还请大家多多包涵。

  ki很早的笔记里面记录的当时查到的数据,一枚鸡蛋平均含有8克蛋白质,后来再查是7.8克,去年还是前年在网上查的时候是7.4克,现在查告诉我只有7克。

  一般我们吃的含碳水的食物中,相应的会含有一些维生素,比如水果,还有矿物质,比如主食类。

  再说一说蛋白质,我们主要的蛋白质来源就是鸡蛋、肉类等,这些里面不仅含有丰富的蛋白质,还会有脂肪,铁、锌等。

  不管是增肌还是减脂的人群,每天脂肪的摄入基本在肉里就足够了,再加上炒菜中的油,还有就是干果。

  在选择食物的时候,一定要注意膳食平衡,蛋白质的摄入要多样话,不要整天清水煮鸡胸,你也偶尔吃点鸡腿········

  额外说一点,蔬菜中,尤其是绿叶蔬菜,里面的碳水含量常低的,减脂的人可以多吃一点。

  来个大拌菜就不错了,那个沙拉酱就别放了,热量有多高你自己心里没数么?没数还不知道看说明么?

  再一个关于水果,尤其是减脂的人要注意,对于减脂的人来说,可以把水果分成两类

  是的,西瓜的含糖量在5-12%,有的比苹果都低,但是为啥不建议减脂的人吃呢

  含糖量是一个比值,半斤一个的苹果就已经很大了,最多十几二十克的碳水,还是果糖居多。

  自己多能吃,心里没数嘛!大夏天的抱着半个冰西瓜,看着电视,拿着勺儿,挖着就吃完了!

  一般比较常见的安排,早中晚的三餐算是正餐,吃的稍微多一些,在两餐中间可以加餐一顿,增肌的人加餐同样不容小觑,减脂人群,加餐可能就是吃个水果,或者自制的三明治

  按照前面的顺序,计算出每天需要摄入的碳水和蛋白质的数值,然后根据食物中的含量,转换成需要吃的食物,然后再把这些食物合理的分配到每一餐当中,这样一份完美的饮食计划就做好了。

  当然减脂的人群,不要忘了,想要让自己的计划显得高大上,可以安排上碳水循环或者是三低一高的循环,结合训练可以让你减脂更有效。

  最后说几句,这一篇关于饮食计划的文章,ki尽量减少了废话,然后多给大家介绍一些所谓的干货,说完之后,不知道有多少朋友能够理解,又有多少朋友能够执行,不知道这篇文章到底能够帮助到多少朋友。

  如果大家还是不明白该怎么制定饮食计划,那么可以留言或者私信给我,ki会根据大家的留言选出一到两名粉丝,以他们的数据作为模板,出一篇饮食计划的模板文章,就是按照这篇文章中介绍的套,从确定健身的目标一直到分配每餐的食物,每个步骤具体怎么安排,写出来供大家参考。

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